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  • Mini articles : apprendre aux débutants

Vous débutez ou souhaitez transmettre des bases de progression à un débutant, alors suivez bien les données qui vont suivre pour un bon apprentissage de la natation aux triathlètes, qu’ils soient jeunes ou adultes…

Cibler le public 

Le public jeune est large. En effet, les jeunes licenciés s’étendent de 8 à 18 ans. A chaque tranche d’âge il est nécessaire d’aborder l’apprentissage avec quelques règles à respecter. Les enfants de 8 à 12 ans n’ont pas les mêmes capacités d’acquisitions motrices que les adolescents.

Quant aux adultes, à partir de 18 ans, l’apprentissage doit être abordé en prenant compte de divers critères, notamment l’expérience sportive et l’appréhension du milieu aquatique. Un individu aux tendances aquaphobes demandera plus de temps pour perfectionner sa nage qu’un ancien sportif. De plus, et c’est là que réside la plus grande difficulté, les adultes ont des a priori ou des persuasions sur la natation dont les jeunes ne se soucient guère. Il est bon de savoir par ailleurs qu’après 40 ans les capacités physiques diminuent avec le vieillissement. Cette notion tient son importance lorsqu’on parle de récupération ou d’intensité de travail.

L’apprentissage

Il doit être mené par étape et quel que soit le public. Ainsi, il convient dans un premier temps d’orienter le travail sur les acquisitions de base : immersion, équilibre, respiration et propulsion.

L’immersion est la capacité à se sentir à l’aise dans l’eau car il est indispensable, pour savoir nager, de mettre la tête sous l’eau. Chez les jeunes comme chez les adultes, les exercices sont simples : accroché au bord de l’eau, répéter les immersions de la tête jusqu’à descendre au fond de l’eau. Pour rendre plus ludique l’exercice, aller chercher un objet lesté à l’aide d’une perche afin de garder un appui solide. Plus simplement on peut chercher à s’asseoir au fond. Ce travail est couplé à la respiration et demande ainsi une inspiration importante et une expiration progressive pour se laisser descendre. La notion d’inspiration/expiration est primordiale pour savoir nager : « j’inspire hors de l’eau et je souffle dans l’eau ».

Vient alors le travail de l’équilibre. On demande aux jeunes de faire l’étoile de mer ou la planche en position dorsale puis ventrale. C’est un travail de repérage corporel nécessitant la recherche du point d’équilibre. L’hydrodynamisme doit être abordé. On parle de recherche de glisse. Partir du bord, bras tendus, tête rentrée, jambes serrées et aller le plus loin possible en position ventrale allongée. L’exercice peut être répété en position dorsale. Une fois l’équilibre acquis, la propulsion entre en jeu. On demande alors de rajouter un battement de jambe sur la coulée d’abord ventral puis dorsal.

Ces acquisitions de base peuvent se travailler en début de séance et répétées jusqu’à une maîtrise de chaque exercice.

Les bases techniques

A présent, la coordination peut être abordée. Quelque soit l’âge du triathlète, ces bases techniques, doivent être travaillées sur de courtes distances (15, 20 ou 25m au plus). En terme de coordination on parlera de mouvement de bras et de jambes.

Sur le ventre en complément du battement, d’abord sans respiration et aussi sur le dos (« faire le moulin avec les bras »).

Les mouvements de brasse doivent être connus. La brasse est utilisée pour « récupérer » entre les exercices. Toutefois, la coordination bras/jambes doit être acquise. Commencer par les jambes avec une planche entre les mains. Répéter le ciseau de brasse avec ses trois phases (« plier, écarter, serrer »). Sans planche, on travaillera les bras et les jambes. La ceinture avec quelques pins est préconisée afin de mettre en confiance l’individu jeune ou moins jeune. Une fois le mouvement bras/jambes acquis, la respiration viendra s’ajouter sous la forme d’une expiration bras tendus et jambes serrées. L’inspiration se fait sur la prise d’appui des mains.

Pour le crawl, on demandera de placer la respiration sous le retour de bras. Le regard tient son importance car il va placer la tête. Il doit être sur le côté et vers l’arrière. Petit à petit on alternera les respirations à droite et à gauche en privilégiant la notion de trois temps. C’est une question d’équilibre dans la nage.

Touts ces exercices demandent quelques séances avant d’entreprendre une évolution sur 25m en crawl sans arrêt en cours.

Sur l’acquisition de ces bases techniques, il ne faut pas hésiter à revenir sur des points précis à chaque séance comme : le ciseau, le battement sur le ventre et sur le dos, avec ou sans planche, la coulée ventrale et dorsale et surtout l’amélioration du geste : trajectoire du mouvement sous l’eau et du retour aérien en crawl. Revenir sur le placement de la tête et la position hydrodynamique du corps.

L’entraînement

L’entraînement pour un bon apprentissage doit cibler quatre domaines : la coordination, la vitesse, l’endurance et la force.

La coordination en terme de perfectionnement des gestes techniques, évoqués en amont, la vitesse comme outil ludique chez les jeunes afin de rendre plus attrayant un exercice. Sachons toutefois que l’amélioration de la vitesse (base de la performance) est principalement liée à la technique de nage chez les jeunes tandis que chez les adultes la force intervient. C’est la qu’un piège peut arriver ! En effet, un adulte a tendance à utiliser sa force pour avancer dans l’eau et néglige ainsi la technique de nage. Il compense ses faiblesses techniques par l’utilisation de sa force. Du coup, pensant que sa technique est acquise, il démarre le travail d’endurance avec des défauts de nage, et là, l’amélioration de la performance sera vite limitée.

On ne parle pas d’endurance chez les jeunes. L’amélioration de l’endurance se fera avec le temps de travail technique de la séance.

Les notions d’entraînement anaérobie ou aérobie n’ont pas lieu d’être pour les enfants. C’est une question de croissance. Les hormones ne sont utilisées que pour la croissance et non pas pour l’amélioration de la puissance du sujet. En revanche, un adulte sera en mesure d’améliorer son potentiel physiologique avec une notion d’intensité (allure) et de volume dans les séries. Concernant la récupération, il convient d’être vigilant chez les individus de plus de 40 ans devant s’accorder plus de temps entre chaque répétition. Les adolescents quant à eux sont à cheval sur ce principe car il est nécessaire d’évaluer leur âge biologique et donc leur capacité à développer de la puissance. La croissance doit être en phase terminale.

L’entraînement de la force peut être programmée dans une séance. Chez les jeunes on parlera de renforcement musculaire au poids de corps : soit un travail de gainage statique (gainage ventrale, chaise romaine…) ou renforcement actif (pompes, abdos, tractions…). Pas de matériel pour les jeunes.

L’utilisation des plaquettes (paddles) peut démarrer chez les adolescents avec de petites tailles afin de favoriser les appuis principalement. Chez l’adulte, on parlera de renforcement musculaire en restant vigilant sur la technique de nage. Encore une fois, faire attention à la compensation de la technique par la force.

Conclusion

Ne pas hésiter à revenir sur des exercices techniques (éducatifs de nage) et savoir évaluer les étapes de progression avant d’augmenter le travail physiologique de développement de l’endurance chez l’adulte. Pour les enfants, utiliser un maximum de forme jouées pour les exercices de base et sachons qu’améliorer sa vitesse permet d’augmenter son potentiel de performance. Savoir travailler de manière individuelle avant de suivre à tout prix le groupe d’entraînement est primordial.

Il faut être patient et attentif pour bien progresser en natation !

Bibliographie : « l’initiateur fédéral de triathlon, FFTRI »

 

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